Stres a syndrom vyhoření

Rozhovor s Marií Těthalovou. Publikováno v časopise Informatorium 3-8, v čísle 2019/7 https://nakladatelstvi.portal.cz/casopisy/informatorium-3-8/archiv/vydani/99217

V rozhovoru se bavíme o tom, jak se vyhoření dá poznat, ale hlavně jak mu předcházet nebo ho řešit.

Úzkostí a strachem volá naše duše i tělo o pomoc

„Psychické a fyzické je úzce propojeno. Duševní onemocnění může mít fyzickou příčinu stejně tak, jako psychická nevyrovnanost, např. potlačování emocí, může způsobit fyzickou nemoc.“

Duševní zdraví. Co to znamená, co si můžeme představit?

Světová zdravotnická organizace definuje duševní zdraví jako pocit pohody, v němž každý jedinec naplňuje svůj vlastní potenciál, zvládá běžný životní stres, může pracovat produktivně a plodně a je schopen přispívat k prospěchu své komunity.

Pod pojmem duševně zdravého člověka si tedy můžeme představit jedince, který je celkově v dobré psychické i fyzické kondici. Takový člověk je schopný logicky myslet, dokáže řešit problémy, je emočně vyrovnaný – tím nemám na mysli, že je neustále v pohodě a usmívá se, ale když prožívá něco nepříjemného, tak se s tím dokáže poměrně rychle vyrovnat. Také se aktivně zúčastňuje dění kolem sebe, neuzavírá se před lidmi a společností, vytváří nové věci, je schopen se adaptovat na vzniklé situace, umí komunikovat s druhými, zvládá vlastní emoce a dokáže se uvolnit.

Psychické a fyzické je úzce propojeno. Duševní onemocnění může mít fyzickou příčinu stejně tak, jako psychická nevyrovnanost, např. potlačování emocí, může způsobit fyzickou nemoc. Všechna onemocnění fyzického nebo psychického druhu mohou být vyvolána nebo zhoršena stresem, problémy v rodině, v práci nebo ve škole.

Co bychom měli dělat pro to, abychom si duševní zdraví zachovali?

Duševní zdraví úzce souvisí s naším životním stylem, jak se stravujeme, hýbeme, spíme. Velmi důležité jsou vztahy s blízkými osobami, zda nás podporují nebo nás ničí. Duševní zdraví také závisí na tom, jak např. dokážeme zvládat stres. Je třeba si uvědomit, že projevy stresu nelze mnoho ovládat vůlí. Zkuste si například říct: „Nebudu se stresovat“. Se stresem však lze velmi dobře pracovat, a to jak na fyzické tak na psychické rovině.

Duševní zdraví a nemoc vnímáme mnohdy jako dva protipóly. Buď nám nic není, nebo jsme „blázni“. Existuje nějaké kontinuum? Do kdy jsme zdraví a od kdy máme duševní poruchu? Kdy vyhledat odbornou pomoc?

Většina lidí se pohybuje právě mezi těmi dvěma póly. Vyhledat odbornou pomoc je potřeba například tehdy, když máte silné a opakované stavy úzkosti nebo strachu, které negativně zasahují do vašeho života např. tím, že narušují spánek, soustředěnost, pracovní výkon nebo sociální vztahy. Také pokud jste dlouhodobě unavení, vyčerpaní, vůbec si nevěříte, máte velký bezdůvodný strach nebo vás nic dlouhodobě nebaví, do ničeho se vám nechce, v tom co děláte, nenacházíte žádný smysl. Pozorujete na sobě nebo na svém blízkém významnou a ničím nevysvětlitelnou změnu chování např. sociální izolaci, zvýšenou podezřívavost, náhlou změnu zájmů, velké emoční výkyvy aj, nebo pokud se objevují poruchy paměti a orientace.

Náš život je plný emocí, které mnohdy nevnímáme, nebo jim prostě nerozumíme. Můžeme se naučit svým emocím porozumět?

Ano, ale je to běh na dlouhou trať. Někdo se potřebuje své emoce naučit vyjadřovat, jiný zase zpracovávat, dřív než je destruktivně vypustí do okolí.

Myšlenky jsou v hlavě a emoce jsou v těle. Většina situací je z emočního hlediska neutrální. My si o nich něco začneme myslet (např. na základě našich předchozích zkušeností). Myšlenka v hlavě, vyvolá emoci. Emoce se promítne do tělesné reakce a vše ovlivní naše chování. Pokud situacím budeme dávat stále stejné interpretace, tak si budeme generovat stejné emoce a naše chování se nezmění. Potom nemůžeme očekávat lepší výsledky. Je to takový začarovaný kruh.

Podívejte se na následující situaci, která se skutečně stala: Paní učitelka přijde do třídy a řekne dětem, že nemají sahat na počítače. Honzík je však velmi rychlý a bleskově zapne svůj počítač a ještě i kamarádův.

Paní učitelka si celou situaci interpretuje následovně „To je zlomyslné dítě, neposlechnul, zapnul počítač a ještě i kamarádovi, protože chtěl, aby měl průšvih a aby v tom nebyl sám.“ Paní učitelka cítí vztek, který neumí zpracovat a začne na Honzíka před celou třídou křičet a dá mu poznámku. Honzíkovo vysvětlení je však úplně jiné „Myslel jsem, že počítače můžeme zapnout, protože pomalu nabíhají, tak abychom potom mohli rychle pracovat. Po zapnutí počítače jsem na něj už nechtěl sahat.“ Honzík je také naštvaný, že na něj paní učitelka křičí, protože on to přeci myslel dobře a jde okamžitě do vzdoru a začne se hádat. A pokud ani jeden z nich nepřeruší začarovaný kruh, tak jsem si téměř jistá, že se podobné situace budou opakovat pořád dokola.

Jak pracovat se svými emocemi detailně popisuji ve své nové knize: Emoce pod kontrolou – Pět kroků ke zvládání emocí.

Můžeme nějak ovlivnit, jak se budeme cítit, jak na nás budou různé události působit?

Ano, ale nejprve je důležité přijmout skutečnost, že emoce si vytváříme my sami, neseme za ně odpovědnost – tak jak jsem popsala v principu začarovaného kruhu. Mnoho lidí říká – on mě tak naštval, on může za to, že já se teď cítím blbě. Pokud to budeme brát takto, tak dáváme druhým obrovskou moc nad svým prožíváním  – a „oni“ mohou kdykoli způsobit, že „my“ se budeme cítit špatně. Pokud časem změníme interpretace a nastavení ve své hlavě „já jsem se naštval/a, a proto se teď cítím blbě“ tak můžeme své emoce ovlivnit – říct si např. „OK, tak co proto mohu teď udělat“ nebo „Musím se příště zase naštvat nebo mohu reagovat jinak? „Myslel to opravdu tak, jak já se domnívám?“

Příklad: „Mám nadváhu, protože v jídelně špatně vaří – samé hranolky, smažené a prodávají tam zákusky. Mám vztek a za všechno může jídelna.“ „Už mi zase přidělili suplování. Naštvali mě. Proč pořád já?“ Pokud přijmeme zodpovědnost za ty situace, tak je můžeme změnit. Například přestaneme chodit do jídelny nebo odmítneme suplování.

Je možné se nějak „obrnit“ vůči emocím ostatních lidí?

Líbí se mi, jak popisuje emoce Carl Gustav Jung (zakladatel analytické psychologie): „Emoce je ta věc, která nás unáší a je nakažlivá.“

Je možné se obrnit. První ale musíme být v pohodě a dostatečně silní my. Je dobré si uvědomit, že např. to, co nám ten druhý říká, není většinou ani tak moc o nás, ale často o něm samotným. Například, když lidem promítnete nějaký film a potom se jich zeptáte na to, co se jim na něm líbilo, tak dostanete tolik různých odpovědí, kolika lidí jste se ptala. A někdo dokonce řekne, že to byl příšerný a nudný film. Důležité je nebrat si věci osobně a komunikovat, ověřovat naše interpretace situací (domněnky).

A můžeme tedy změnit chování druhých a následný vývoj situací?

Lidé se mě často ptají „Co mám dělat, aby se změnil ten druhý?“ Je to „jednoduché“. Změňte svoje chování a svoje úhly pohledu. Opět tu platí princip začarovaného kruhu

Většina problémových situací s druhými se děje jak přes kopírák podle stejných vzorců. Schválně, zamyslete se nad tím? Dohadujete se většinou s druhými pořád o těch samých věcech? Jak bohatý máte v tomto směru repertoár? Pokud vy budete reagovat jinak, tak druhý musí reagovat také jinak. Vyzkoušejte to.

Přijdete večer domů z práce a jste naštvaní na celý svět. Jak hodnotíte chování svých dětí nebo partnerů? Jak Vám oni „vaše“ hodnocení vrátí? Nebo naopak. Vrátíte se domů z práce v pohodě a ve vynikající náladě, jak bude probíhat váš rodinný večer?

Z nepochopení svých i cizích emocí v kombinaci s mnohdy závratným životním tempem pak může přijít stres. Co vlastně stres je?

To jste popsala zcela přesně. Ve své psychologické praxe vidím, že k největším stresorům patří závratné životní tempo, které má dopad na mezilidské vztahy a zdraví. Potom sem ještě patří nedostatek financí.

Stres je běžná součást každodenního života. Nelze se mu zcela vyhnout. Týká se každého z nás. Jeho škodlivost je úměrná jeho velikosti a tomu, jak se s ním umíme vypořádat. Malá dávka stresu nás motivuje a stimuluje. Příliš dlouhý nebo velký stres nás zatěžuje a negativně působí na naše tělo i duši. Stres je často příčinou vleklých psychosomatických potíží. Pro každého je únosná míra stresu jiná.

V současné době lidé prožívají hlavně psychický stres. Psychické projevy stresu způsobují, že se nepřiměřeně trápíme nedůležitými věcmi, děláme si nadměrné starosti o své zdraví, máme snížené sebehodnocení, nejsme schopni se uvolnit a odpočinout si, obtížně se soustředíme, zhoršuje se nám paměť, stahujeme se do sebe a jsme velmi unavení, podráždění, všechno vidíme černě atd.

Promítá se stres nějak do našeho těla? Může nám zdravotně škodit?

Tělo a psychika tvoří jednotný celek. Říká se, že každá choroba má svou psychickou a somatickou (tělesnou) složku. Tělesný stav ovlivňuje psychiku a psychika zase ovlivňuje tělesný stav. Snášet psychickou bolest je pro člověka často mnohem těžší, než snášet bolest fyzickou. Tak se jednoduše řečeno, aktivuje obranný mechanismus somatizace, a člověk „přemění“ svoji psychickou bolest na fyzickou nemoc.

Lidé z pomáhajících profesí, mezi něž patří i pracovníci školství, se mohou dostat do situace, které se říká vyhoření. O co jde?

Stav vyhoření obecně je vyústění dlouhodobého stresu, emocionální únavy, frustrace a vyčerpání, k němuž dochází v důsledku toho, že sled určitých událostí týkajících se vztahu, poslání, životního stylu a zaměstnání dotyčného jedince nepřináší očekávané výsledky. Lidé, kteří procházejí vyhořením, nemají téměř žádnou energii. V hodně pokročilých fázích je pro ně těžké (ne-li nemožné) např. vstát z postele, obléct se nebo si uvařit jídlo. Vyhoření nepřichází náhle, musíte na něm dlouho pracovat. Obecně u procesu vyhoření rozlišujeme 5 fází: počáteční nadšení, stagnace, frustrace, apatie, vyhoření.

Může být někdo k vyhoření náchylnější?

Průzkumy potvrzují, že k vyhoření nejčastěji dochází u pomáhajících profesí a u profesí, které vyžadují častý kontakt s lidmi. Mezi nejvíce ohrožené skupiny patří: lékaři, zdravotní sestry, sociální pracovnice, pracovníci školství, manažeři, psychologové, policisté, piloti a další.

K vyhoření také mohou přispět určité osobnostní předpoklady, ke kterým patří např. vysoká přecitlivělost, přehnaný pocit odpovědnosti, perfekcionismus, sklon k workoholismu a naivní optimismus (např. že dokážu změnit svět). Může to ovlivnit i určitý životní styl. Osamělý člověk, který má málo známých, žádné zájmy, žije v nefungující rodině, pracuje v nevyhovujícím pracovním kolektivu a má lhostenjného nebo nekoncepčního nadřízeného, může být také náchylnější k vyhoření.

Jak se vyhoření projevuje?

Vyhoření, stejně jako stres, se projevuje v psychické i tělesné rovině a příznaky dlouhodobě přetrvávají.

Psychické příznaky zahrnují ztrátu nadšení a zodpovědnosti. Objevuje se nechuť, lhostejnost k práci, u učitelů „alergie“ na děti, popudlivost, celková nespokojenost a také negativní postoj k sobě, k instituci, k celé společnosti, k životu. Zkrátka „všechno je k ničemu, všichni mě štvou, nikdo si neváží toho, co dělám.“

V tělesných příznacích se může objevit cokoli. Časté bývají poruchy spánku, nechutenství nebo naopak nadměrná chuť k jídlu, potíže se srdcem, s dýcháním nebo zažíváním, bolesti zad a hlavy, vysoký krevní tlak.

Jak můžeme vyhoření předcházet?

Uvědomíme si, že práce není pupek světa a my tu nebudeme věčně. Přestaneme se za každou cenu snažit o dokonalost. Velkou část svého času budeme věnovat budování hezkých a podporujících vztahů s druhými. Zbavíme se pocitu, že musíme všechno stihnout a všude být. Pokud nás trápí nějaké potíže, budeme o nich mluvit. Důležitý je také nadhled, humor, pohyb, spánek, relaxace a kvalitní strava. V každém případě bychom si měli dávat realistické cíle a naučit se říkat NE.

Co dělat, když už vyhoříme?

Pokud člověk má pocit, že již vyhořel, je dobré si uvědomit, že žádný případ vyhoření není beznadějný, existují ověřené a vyzkoušené kroky k zotavení. Zvládnout vyhoření sám je velmi obtížné.  Je potřeba nechat si pomoci. Pomoct může psychiatr nebo psycholog, ale takový, kdo vyhoření a následně procesu rekonvalescence dobře rozumí. Zároveň musí být trpělivý a pevný v tom, jak povede dotyčného k osobní zodpovědnosti a uzdravení.

Může nám v prevenci stresu a vyhoření pomoci mindfulness (všímavost)?

Ano. Já osobně koncept všímavosti považuji za naprosto zásadní při práci se stresem, vyhořením i emocemi.

Všímavost znamená uvědomovat si to, co se právě teď děje uvnitř nás i kolem nás: co vnímáme smysly (zrak, sluch, čich, hmat, chuť), jaké myšlenky se nám honí hlavou, které emoce prožíváme, jak vnímáme celé své tělo, jak spolu všechny tyto prožitky souvisí a jak je přítomnost propojena se vzpomínkami na minulost a předjímáním budoucnosti. Všímavost nám dává možnost zastavit se uvědomit si vlastní reakce. Postupně tak můžete přerušit začarovaný kruh a osvobodit se od zaběhlých stereotypů chování a nefunkčních myšlenkových a emočních vzorců. Základem cvičení všímavosti je meditace a opakované vracení pozornosti k tomu, co právě prožíváte – trpělivě, bez posuzování, přátelsky a se zájmem.

Všímavost je dovednost, kterou můžete rozvíjet podobně jako výtvarné umění, cizí jazyk nebo jógu. Jedním ze cvičení všímavosti je Meditace pěti smyslů, kterou zde popisuji. Pokud chcete, vyzkoušejte.

Odkaz pro stažení originál rozhovoru v pdf: Rozhovor_Stres a syndrom vyhoření