Aby stres nebyl tichým zabijákem

Článek vyšel v časopise Informatorium v květnu 2020

Stres je běžná část každodenního života a dokonce nezbytná pro naše přežití. Stresová reakce nám umožňuje tělesně i psychicky zareagovat na zátěžovou situaci a zvládnout ji, pomáhá nám s motivací, překonáváním překážek a podáváním lepších výkonů.

Pokud tedy ráno při představě množství povinností, které na vás čekají, pocítíte nával stresu, buďte za něj rádi – pomůže vám se s povinnostmi vypořádat. Jestli by se ale zátěž v dalších dnech nesnížila a stresory by se spíše kupily, hrozí, že tělo ani psychika dlouhodobější nápor nevydrží.

V tomto článku se zaměříme na praktické tipy, které vám pomohou stres zvládnout či mu předcházet.

Jaké se váš stres projevuje?

Abyste si dokázali užívat pozitiv stresové reakce a předcházet negativům chronického stresu, je naprostým základem zvládání stresu sebepoznání.

Projevy chronického stresu se u každého z nás mohou odlišovat. Mě při nadměrné zátěži začne bolet hlava, manžela záda. Někdo je podrážděný, nepříjemný, jiný se v komunikaci uzavírá. Je důležité znát své vlastní tělesné i psychické signály stresu, abychom na něj dokázali rychle zareagovat a nastolit zpět rovnováhu.

Jaké jsou vaše stresory?

Dalším podstatným krokem je poznat, co konkrétně vás stresuje, i v tom se totiž výrazně lišíme. Někdo na sebe klade přehnané nároky, jiný si neumí říct o pomoc, případně odmítnout požadavky druhého, dalšího rozčilují nesmyslné procesy, politická situace atd.

Stresorů je hodně a na každého z nás mohou působit v různé míře. Často si ale naše stresory neuvědomujeme a ani pořádně nevíme, z čeho v našem životě naopak můžeme čerpat energii.

Podnikněte akci nebo přijměte realitu

Jestli stresory můžete ovlivnit, jednejte. Nemá smysl např. čekat, že kolegyně, která od vás automaticky vyžaduje pomoc s jejími úkoly, z ničeho nic sama přestane.

S některými stresory ale opravdu nic neuděláme, např. s pandemií koronaviru, kterou v době psaní tohoto článku svět prožívá. V takovém případě je důležité se přiměřeně zabezpečit, zařídit to, co je ve vašich silách a následně přijmout realitu a přestat neproduktivně rozvíjet všemožné katastrofické scénáře.

Mám ráda citát: „Nejvíce se bojíme věcí, které se nikdy nestanou“.

Pokud ne – vraťte pozornost k přítomnému okamžiku, ke svému dechu, začněte se věnovat jiné aktivitě (domácím pracím, sportu, rozhovoru s lidmi kolem vás, pracovním úkolům atd.) nebo začněte přemýšlet nad tím, co vám dělá radost.

Velmi mi v životě pomohlo rčení:

„Potřebuji odvahu, abych změnil věci, které změnit mohu. Klid, abych se smířil s tím, co změnit nemohu. A moudrost, abych je od sebe dovedl rozlišit.“

Někdy zbytečně tlačíme hlavou proti zdi a zoufale se snažíme změnit něco, co nelze, a způsobujeme si tak zbytečný stres.

Další nástroje stress managementu

Posilte svoji všímavost

Základem pro efektivní zacházení se stresem je všímavost (mindfulness). Jedná se o schopnost vnímat přítomný okamžik v jeho celku, v dobrém i špatném – nesoudit, co přichází, ale naopak v klidu reflektovat a přijímat naše myšlenky, emoce, tělesné jevy, chování. Mnoho vědeckých studií ukazuje, že trénink všímavosti pomáhá snižovat hladinu stresu. Já sama pro rozvoj všímavosti používám dvě techniky:

Pozorování dechu
Zaměřte pozornost na váš dech. Nesnažte se dech kontrolovat, jenom vnímejte, co se děje s tělem při nádechu a co při výdechu – např. zvedání a klesání hrudníku a břicha. Když vám unikne pozornost jinam (k večeři, dětem, k práci atd.) a vy myšlenku zaregistrujete, jednoduše vraťte pozornost zpět k dechu.

Body Scan (skenování těla)
Začnete od hlavy nebo od paty a postupně zaměřujte pozornost na jednotlivé části těla. Vnímejte, jak se tyto části cítí – napětí, teplota, šimrání, tlak, bolest, uvolnění. A podobně jako u dechového cvičení nechte myšlenky přicházet a odcházet, aniž byste se jimi zabývali.

Stačí pár minut denně nácviku těchto technik a uvidíte, že dokážete rychleji rozpoznat stresovou reakci, lépe si své stresory uvědomovat a následně stresu tolik nepodléhat. Zde naleznete odkaz na audionahrávky výše uvedených technik zdarma.

Dechová, fyzická a relaxační cvičení

Ve stresu máme tendenci dýchat mělce. Následující techniky vám pomohou dech prohloubit, zklidnit a relaxovat tak nervový systém.

V akutní stresové situaci může také pomoci uvolnění obličeje (masáží, omytím vodou) nebo jednoduchá tělesná cvičení (pohyby k uvolnění napětí v oblasti ramen a šíje, protažení).

Velmi užitečné pro zvládání stresu jsou také techniky autogenní trénink a progresivní svalová relaxace. Pokud tyto pojmy zadáte do Youtube, můžete vybírat z mnoha nahrávek a techniky vyzkoušet.

Postavení vašeho těla ovlivňuje vaše pocity

Tím, jak stojíme či sedíme, můžeme ovlivnit naši sebedůvěru. Zkuste malý experiment: sedněte si schouleně, a přitom si v duchu říkejte věty typu: „Vše skvěle zvládnu. Jsem sebevědomá/ý.“ Teď si sedněte sebevědomě a uvolněně a spusťte myšlenky: „To bude hrozné. Nezvládnu to.“

Jde to špatně, viďte? Naše emoce, myšlenky a tělo jsou propojené. I v náročném období tedy dejte pozor na sebevědomý postoj – s rovnými zády a širokými rameny, ať dáte možnost tělu ovlivnit myšlenky a emoce pozitivním směrem. A podívejte se na video Amy Cuddy v tomto odkaze. Přiblíží, jak řeč těla ovlivňuje naše sebevědomí.

Nezapomeňte se hýbat

Pomocí fyzické aktivity spálíte stresové hormony a začnete produkovat hormony dobré nálady endorfiny. I svižnější procházka (přírodou) dokáže nervy výborně uklidnit.

Pro regeneraci organismu je klíčový spánek

Pokud máte se spánkem potíže (nedokážete usnout, často se v noci budíte, vstanete příliš brzy a už nedokážete usnout), navštivte odborníka.

Být s přáteli a s blízkými

Už samotná přítomnost lidí nám příjemných pomáhá nervový systém relaxovat. Při doteku a objímání se produkuje „hormon lásky“ oxytocin, který přispívá ke zmírnění úzkosti a stresu. Sdílejte s blízkými radosti a starosti. I pouhý hovor s druhým člověkem dokáže ovlivnit, jak budete svou situaci prožívat a třeba získáte inspiraci k jejímu řešení.

Zvláště, pokud prožíváte stresové období, je důležité najít si čas pro sebe, i kdyby to byla jenom chvilka. A tento čas naplnit relaxační aktivitou nebo činností, která vám dělá radost. Pokud vám dojdou síly, nepomůžete ani sobě, ani druhým.

Životní priority

Víte, co v životě chcete? Co je pro vás důležité? Je zásadní uvědomit si, čemu chcete ve svém životě věnovat čas a energii, protože máme všichni 24 hodin denně a stres může souviset s tím, že se nevěnujete pro vás smysluplným aktivitám a vztahům a nebo se toho snažíte zvládat příliš mnoho. Užitečné je v tomto případě cvičení „Kolo života“, které vám pomůže ujasnit si vaše životní priority a také, nakolik je v současném období naplňujete.

Když víte, co a kdo je pro vás důležitý, naučte se říkat „ne“, abyste měli dostatek času na to podstatné. Je to klíčová komunikační dovednost pro předcházení i zvládání stresu.

Pečujte nejen o tělo, ale i o duši

Na závěr dvě myšlenky: nemůžeme ovlivnit vše v našem životě. Můžeme ale změnit, jak na věci nahlížíme a jak na ně reagujeme. Stres tkví často v našich hlavách.

A pokud dlouhodobě prožíváte stres, příznaky se zhoršují, relaxace, meditace, sport či jiné techniky nepomáhají, neváhejte a navštivte psychologa, psychoterapeuta nebo psychiatra. Kolikrát totiž se stresem souvisí naše vnitřní nastavení, které bývá obtížné proměnit bez odborné pomoci. Tak, jako byste šli za doktorem s bolavým žaludkem, je naprosto v pořádku zajít za odborníkem v případě psychických potíží.

Ať toto období zvládnete ve zdraví a v pohodě!

Olga