Rychlé relaxace pro okamžité snížení stresu

Stres je slovo, které se už v naší kultuře pevně zakotvilo. Už nás neděsí. Jak říkají mnozí z nás: „Patří prostě k naší době.“

Obecně by se dalo říci, že stres vzniká interakcí tří prvků: vnímané nároky, vnímaná schopnost je zvládnout a vnímaná důležitost tohoto zvládnutí. Nároky představují „to“ co po nás někdo chce nebo „to“, co chceme my sami po sobě. Schopnost je zvládnout často závisí na našich předchozích zkušenostech s danou situací. Důležitost se často odvíjí od pozitivních nebo negativních důsledků, které nám daná situace nebo požadavek, který máme zvládnout, může přinést.

Velký význam zde hraje slovo „vnímané“. Nároky, schopnosti i důležitost zvládnutí, nejsou objektivní, záleží na tom, jak je my jako jedinci vnímáme. Toto vnímání často záleží na našem momentálním fyzickém a psychickém rozpoložení a všeobecně je možné ho změnit.

Jak jistě víte, stres snižuje naši výkonost a náš pocit pohody, což se projevuje hlavně v myšlení, emocích, chování a tělesných příznacích. Nelze ho plně ovlivnit vůlí, proto věta typu: „Nebudu se přeci stresovat“ moc nepomáhá. S projevy stresu však lze vědomě pracovat na fyzické a psychické rovině. Práce se stresem vyžaduje trochu úsilí.

Níže uvádím několik praktických cvičení, která sama používám a která obecně pomáhají snižovat stres a uvádějí nás zpátky do rovnováhy. Tato cvičení souvisí s dechem, a tím tedy propojují naši fyzickou i psychickou rovinu. Lze je použít kdykoli a prakticky i kdekoli, např. v práci (můžete praktikovat v kanceláři nebo na toaletě), v dopravních prostředcích nebo když na něco musíte čekat.

TŘI ODDECHY – opravdu si oddechnete

1. Nejprve se zhluboka nadechněte, vnímejte, jak se rozpíná vaše břicho a bránice.
2. Úplně vydechněte. Nechte vše odplynout.
3. Zadržte dech v pauze před dalším nádechem a vnímejte, jak se vaše břicho uvolňuje.
4. Setrvejte v dechové pauze až do doby, kdy se opravdu už musíte nadechnout.
5. Třikrát zopakujte. (Nebo vícekrát).
6. Vraťte se k normálnímu dýchání.
7. Všimněte si, že každý další dechový cyklus bývá hlubší než ten předchozí.

HLUBOKÉ DÝCHÁNÍ V SEDĚ

1. Nejprve uvolněte dýchání třemi oddechy (nahoře).
2. Dvě až tři minuty dýchejte zhluboka a pomalu. Klidně si nastavte budík.
3. Soustřeďte se na pohyb bránice a břicha.
4. Pohyb břicha se představujte horizontálně „ven a dovnitř“.
5. Zkontrolujte si ramena, neměla se zvedat.
6. S každým hlubokým výdechem úplně vyprázdněte plíce.

Pauza na konci cyklu může být libovolně dlouhá. Na závěr přestaňte kontrolovat svůj dech a dýchejte libovolně dlouho. Dech pouze sledujte a zůstaňte v klidu.

HLUBOKÉ DÝCHÁNÍ PŘI CHŮZI

1. Jděte svým obvyklým tempem a uvědomujte si, že jdete.
2. Dýchejte hluboce (podobně jako při hlubokém dýchání v sedě), plynule a rytmicky.
3. Všímejte si svého okolí a sledujte svůj dech.

Uvědomte si, jak se vaše tělo při chůzi přizpůsobuje rytmu dechu a jak se váš dech změní, když ztratíte koncentraci a začnete se věnovat svým myšlenkám.

UVOLŇOVÁNÍ TĚLA

1. Nejprve se pohodlně posaďte, nekřižte ruce a nohy. Můžete i stát, ležet nebo se procházet.
2. Následně uvolněte dýchání pomocí jednoho až třech oddechů.
3. Sedmi pomalými nádechy a výdechy postupně prodýchávejte celé tělo. Každý výdech odpočítávejte. Po každém výdechu přesuňte pozornost do další oblasti:

• sedm – hlava a čelo;
• šest – obličej;
• pět – krk a ramena, paže a ruce;
• čtyři – hrudník;
• tři – solar plexus (nad pupkem);
• dva – břicho;
• jedna – boky, nohy a chodidla.

4. Chvíli volně dýchejte.

Přeji hodně štěstí při návratu do rovnováhy!

Radka Loja

Zdroj: Harrison, E. (2011). Rychlé meditace pro zklidnění těla a mysli. Praha: Grada.