Jak zvýšit svoji sebedůvěru pomocí kamery?

Článek vyšel 23. 4. 2019 na Psychologie.cz

Přijměte sebe sami skrze kameru

Co se s Vámi děje, když Vás na rodinné oslavě, večírku či dovolené začnou natáčet? Nebo když se dozvíte, že v rámci kurzu, na který jste přihlášení, bude i video-trénink? Prožíváte stres? Vyvolává ve Vás i pouhá představa, že budete následně sledovat sami sebe na kamerovém záznamu, odpor?

Nejste v tom sami. Neradi se na sebe dívají i lidé, jejichž obživou je samotné natáčení – třeba herci Johny Depp, Javier Bardem, Julianne Moore či z našich končin Matěj Hádek, Jan Šťastný, Luděk Munzar. Luděk Munzar nazývá sledování sám sebe perverzí, Julianne Moore sice přijde na premiéru svého filmu, ale odejde před samotným promítáním. Jan Šťastný říká: „Mám lehkou autoaverzi, strašně nerad se na sebe dívám, což vede k tomu, že své chyby pak nevidím.“

Právě výrok Jana Šťastného považuji za velmi důležitý. Jedenáct let vedu školení prezentačních a komunikačních dovedností a ráda na kurzech kameru využívám. Na základě osobní zkušenosti jsem přesvědčená, že je naprosto skvělým prostředkem, jak objektivně poznat naše slepá místa, ale také silné stránky. A ačkoliv se může zdát, že kamera je velkým zdrojem pochybností o sobě a dokáže srazit naše sebevědomí, z mojí praxe vychází, že nám naopak může pomoci – rozvinout naše dovednosti, změnit prožívání pozitivním směrem a celkově posílit naši sebehodnotu. K tomu je ovšem potřeba si bloky spojené s kamerou uvědomit a pracovat s nimi.

Standardní reakce na kameru

Setkávám se velmi často s úplným odporem k tomu se na sebe podívat. Když v úvodu školení představuji kamerový záznam jako jednu z metod, které budeme v rámci kurzu používat, je v místnosti zřetelný nárůst napětí. Zřídkakdy slyším reakci – hurá! Anebo alespoň – fajn… Častokrát účastníci protestují a snaží se vyjednávat, že kamera není až tak nutná. Přichází na řadu obranné mechanismy: „Natáčení je k ničemu. Stejně se před kamerou chovám jinak než normálně.“ Přitom na racionální úrovni účastníci ví, že je přínosná. Když se jich zeptám, jaké jsou výhody kamery, tak mi odpovídají: „Vidím se očima druhých. Můžu zachytit to, co si v průběhu komunikace/prezentace neuvědomuju.“ Ale valící se emoce brání argumenty pro kameru přijmout: strach, úzkost, odpor, nejistota, zoufalství. A účastníci také často dodávají: „Nejsem zvyklý se na sebe dívat. Nechci se vidět.“

Efekt pouhého vystavení – opravdu na sebe nejsme zvyklí?

Argumenty: „Nejsem zvyklý se na sebe dívat. Nechci se vidět.“ jsou zajímavé. Asi se mnou budete souhlasit, že se většina z nás každý den alespoň na chvilku zahlédne – v zrcadle, v odraze okna, monitoru, skleněné výplně dveří, či výlohy. Pojďme vyjít z efektu pouhého vystavení (mere exposure effect) Roberta B. Zajonce, který ve stručnosti říká: co známe, to nám připadá atraktivnější. Tak proč nám přijde kamerový záznam tak nepříjemný? Vždyť se přeci známe – měli bychom si tedy připadat přitažliví. Nebo snad ne?

Potíž je v tom, co vidíme v odraze. V zrcadle se totiž vidíme jak jinak než zrcadlově, ne tedy tak, jak nás vidí ostatní, fotoaparát a kamera. Stejné je to s vnímáním našeho hlasu. Když mluvím, přenáší se ke mně můj hlas nejen vzduchem ale i rezonancí mého těla. Ostatní však můj hlas slyší pouze pomocí přenosu vzduchem, proto mě slyší jinak než já sebe.

Když se tedy potom díváme na kamerový záznam, býváme překvapení: „Takhle opravdu mluvím? A takhle vypadám?“  Následně se rozvine efekt kognitivní disonance – pociťujeme nesoulad. To, co známe z pohledu do zrcadla či námi vnímaného hlasu, se liší od toho, co vidíme a slyšíme na obrazovce. A často jsme s tím nespokojení. Což je další zajímavý fenomén. Proč se sami sobě na záznamu obvykle nelíbíme? Proč nám rozpor naopak nepřipadá pěkný: „Jéé, takhle zním a vypadám. To je super. Myslela jsem, že to bude mnohem horší.“?

Konfirmační zkreslení

Na řadu přichází vnitřní kritik a fenomén zvaný konfirmační zkreslení. Podle tohoto fenoménu upřednostňujeme informace, které podporují náš vlastní názor, a naopak ignorujeme nebo podceňujeme ty, které jsou v rozporu s naším přesvědčením. Pokud tedy máme jasno v tom, že na kameře vypadáme hrozně, budeme následně pátrat po důkazech. A když má nad námi moc náš vnitřní kritik, který má předpřipravený seznam všech možných našich nedokonalostí, tak nám je kamera potvrdí – budeme hlavně vnímat třesoucí se hlas, lehce dvojitou bradu, chrochtavý smích. Ale už nezaznamenáme krásný úsměv, jiskry v očích, dlouhé husté vlnité vlasy.

Nezapomeňte pozitivní zpětnou vazbu

A to nám přitom druzí mohou opakovaně říkat, jak se jim na kameře líbíme. I tak můžeme mít i po časovém odstupu ze sebe nepříjemný pocit. Studie psycholožky Amber L. Story ukázala, že pokud se zpětná vazba shoduje s naším sebehodnocením, budeme si ji pamatovat lépe a naopak. Jestli tedy o sobě nemáte valné mínění, ale ostatní Vám budou říkat, že se jim Vaše vystupování líbí, stejně si nebudete jejich pozitivní zpětnou vazbu pamatovat. Mějte tento fakt na paměti, když od ostatních zazní při sledování Vašeho videa či fotografie pozitivní komentáře. Vědomě se na ně zaměřte, opravdu je zvnitřněte. Umlčte hlasy, které našeptávají: „To říká jen tak, aby něco řekl. Vždyť to nemůže být pravda, tolik chvály.“ Může to být pravda. A pro Vaši sebejistotu je fajn přijmout tuto pozitivní zpětnou vazbu jako platnou.

Poznejte své zrcadlové já

Pokud začneme vědomě pracovat s našimi emocemi a postojem vůči kameře a fotografiím, získáme velký dar a uděláme krok k přijetí sebe samého. Díky záznamu totiž dostáváme možnost vnímat sebe očima druhých. Podle amerického sociologa Charlese H. Cooleyho si o sobě budujeme představu a vytváříme sebepojetí právě tím, že se snažíme na sebe pohlížet očima druhých (vzniká tak tzv. „zrcadlové já“). A kamera nám může pomoci přesněji vnímat, co vlastně vidí a slyší druzí lidé.

Následně nás nemusí překvapit, když nám někdo řekne: „Proč se pořád tak mračíš?“ Měla jsem na školení klientku, která v úvodu při sdílení očekávání od kurzu řekla: „Ostatní mi říkají, že působím arogantně. Já ale taková nejsem. Mrzí mě to. Chci vědět, co s tím dělat.“ Když potom shlédla své vystupování, byla překvapená, protože si všimla, že se opravdu tváří nepřístupně, bez úsměvu, zamračeně – ale přitom si toho nebyla při komunikaci s druhými vědomá. Jak s touto zpětnou vazbou naložit?

Jak můžete ovlivnit své vnitřní nastavení a změnit to, jak působíte na druhé?

Při seberozvoji máme k dispozici vícero cest – zevnitř i zvenku. A kamera nám pomáhá jít na to zvenku. Když totiž změníme naše tělesné nastavení, promění se často i naše vnitřní prožívání. Podobný princip ukazují experimenty s obličejovou zpětnou vazbou Stracka, Martina a Steppera (pokud se u sledování filmu usmívám, budu ho vnímat jako legračnější, než když se při jeho sledování mračím), či s vlivem postoje na hormonální procesy a naladění harvardské psycholožky Amy Cuddy (pokud dvě minuty vytrvám v pozici síly, zvýší se mi hladina testosteronu a klesne hladina stresového hormonu kortizolu, lidé mě budou vnímat jako schopnější a já se tak budu i cítit).

Vždyť si sami zkuste následující experiment: Sedněte si schouleně a přitom si v duchu říkejte: „To skvěle zvládnu. Jednání se vydaří. Budu působit jistě, přirozeně. Zazářím.“ Teď se posaďte sebevědomě a uvolněně a spusťte myšlenky: „To bude hrozné. Nezvládnu to. Ztrapním se.“ Jde to špatně, viďte? Naše myšlenky, emoce a tělo jsou propojené.

Poradila jsem tedy klientce, ať vědomě mění výraz ve tváři podle zpětné vazby, kterou získala od ostatních a z kamerového záznamu – i když bude mít z počátku nepřirozený pocit. Už v průběhu školení slyšela od ostatních účastníků reakce, že teď působí úplně jinak – příjemně, přátelsky. A to mojí účastnici vnitřně posílilo, udělalo jí to radost. Najednou věděla, co má dělat, aby změnila dojem, který u druhých vytváří a postupně svůj nový výraz začala vnímat jako přirozený. Díky kameře a zpětné vazbě tak získala cenný nástroj pro komunikaci s druhými lidmi.

Jak pomocí kamery a fotografií posílit životní spokojenost?

Navíc, pokud odstraníte své bloky z využití kamery a budete schopni se na sebe s laskavostí na záznamu podívat, získáte cenný prostředek k posílení pozitivních emocí.  Daniel Kahneman ve svém výzkumu ukázal, že je míra naší životní spokojenosti vyvozena podle množství pozitivních či negativních momentů, které si dokážeme vyvolat. Přirozeně na to pěkné zapomínáme, často si vybavíme spíše negativně nabité vzpomínky. Proto je důležité čas od času projít náš fotoarchiv a shlédnout videa ze šťastných okamžiků našeho života. Ale pokud se při pohledu na sebe vnitřně zkroutíme, stejně si je příliš neužijeme a nevyužijeme jejich potenciál.

Jaké by to bylo, kdyby…

Zkuste si představit, že byste se na sebe dokázali podívat na videozáznamu či fotografii s laskavostí a přijetím, a vychutnali si tak plně návrat onoho momentu do přítomnosti. Třeba na své svatební video. Vidět, jak jsou šťastní Vaši rodiče, jak nespoutaně dovádí děti, jak Vám to s partnerem dohromady sluší – aniž byste jenom řešili, jak hrozně se tváříte a že máte na tváři kus něčeho, asi dortu a že to byl hrozný trapas.